Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Pompes déclinées

Un exercice sur banc pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Allonge-toi au sol à plat ventre et pose les mains écartées d'environ 90 cm en tenant le buste bras tendus. Pose les pieds sur une box ou un banc. C'est ta position de départ.
Descends ensuite jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, en inspirant.
Expire maintenant et repousse le haut du corps à la position de départ en serrant les pectoraux.
Après une courte pause en haut, en position contractée, tu peux recommencer à descendre pour autant de répétitions que nécessaire.

✗ Les hanches s’affaissent vers le sol.
Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension et le gainage cesse de le protéger.
✓ À la place : Serre les fessiers et gaine-toi comme en planche ; le corps bouge d’un bloc. Surélève les mains si tu n’arrives pas à tenir.
✗ Coudes écartés à l’horizontale sur les côtés.
Pourquoi ça fait mal : Ça place l’épaule en position de conflit sous-acromial, surtout sur beaucoup de reps.
✓ À la place : Pointe les coudes vers l’arrière à environ 45°, pour que le corps et les bras dessinent une flèche.
✗ La tête descend en premier vers le sol.
Pourquoi ça fait mal : Ça sollicite le cou et masque une amplitude incomplète.
✓ À la place : Garde le cou neutre et descends la poitrine, pas le nez, vers le sol.