Prsa / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Kliky s nohama na vyvýšení

Cvik s lavičkou na prsa, s dopomocí předních ramen, tricepsu a předního pilovitého svalu.

Ve zkratce

Zatěžuje zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Lehni si na podlahu na břicho, polož ruce zhruba 36 palců od sebe a drž trup na natažených pažích. Chodidla dej nahoru na bednu nebo lavičku. To je výchozí poloha.
S nádechem se spouštěj, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
Vydechni a vytlač horní část těla zpět do výchozí polohy a přitom stáhni prsa.
Po krátké výdrži v horní stažené poloze se můžeš znovu začít spouštět; opakuj podle potřeby.

✗ Boky klesají k podlaze.
Proč to bolí: Spodní záda visí v extenzi a střed těla je přestává chránit.
✓ Místo toho: Stáhni hýždě a zpevni se jako v planku; tělo se hýbe jako jeden celek. Pokud to neudržíš, dej ruce na vyvýšení.
✗ Lokty roztažené do stran.
Proč to bolí: Dostává rameno do impingementové polohy, zvlášť při mnoha opakováních.
✓ Místo toho: Miř lokty dozadu zhruba pod 45°, aby tělo a paže tvořily tvar šipky.
✗ Hlava klesá k podlaze jako první.
Proč to bolí: Namáhá krk a maskuje neúplný rozsah pohybu.
✓ Místo toho: Drž krk neutrálně a k podlaze spouštěj hrudník, ne nos.