Petto / Principiante / Multiarticolare

Piegamenti con piedi rialzati

Un esercizio con panca per il petto, con l'aiuto di deltoidi anteriori, tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale

Livello

Principiante

Tipo

Petto, Multiarticolare

Carica polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati a terra a pancia in giù e appoggia le mani a circa 90 cm di distanza, tenendo il busto sollevato a braccia distese. Appoggia i piedi su un box o una panca. Questa è la posizione di partenza.
2. Poi abbassati finché il petto non sfiora il pavimento, inspirando.
3. Ora espira e spingi la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza contraendo il petto.
4. Dopo una breve pausa nella posizione di contrazione in alto, puoi ricominciare a scendere per tutte le ripetizioni necessarie.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede verso il pavimento.

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione e il core smette di proteggerla.

  ✓ Invece: Contrai i glutei e fai il brace come in un plank; il corpo si muove come un blocco unico. Alza le mani su un rialzo se non riesci a tenerlo.

• ✗ Gomiti completamente aperti verso l'esterno.

  Perché fa male: Mette la spalla in posizione di impingement, soprattutto su molte ripetizioni.

  ✓ Invece: Punta i gomiti indietro a circa 45°, così corpo e braccia formano una freccia.

• ✗ La testa scende per prima verso il pavimento.

  Perché fa male: Sollecita il collo e nasconde un'escursione parziale.

  ✓ Invece: Tieni il collo neutro e porta a terra il petto, non il naso.

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