Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Flexão de braços declinada

Um exercício com banco para o peitoral, com auxílio de deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos a cerca de 36 polegadas (90 cm) de distância uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos. Apoie os pés em uma caixa ou banco. Esta é a posição inicial.
Em seguida, desça até o peito quase tocar o chão enquanto inspira.
Agora expire e empurre a parte superior do corpo de volta à posição inicial enquanto contrai o peitoral.
Após uma breve pausa na posição contraída, no topo, comece a descer novamente por quantas repetições forem necessárias.

✗ O quadril cede em direção ao chão.
Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão e o core para de protegê-la.
✓ Em vez disso: Contraia os glúteos e estabilize como em uma prancha; o corpo se move como um bloco só. Eleve as mãos se não conseguir manter.
✗ Cotovelos abertos para os lados.
Por que machuca: Coloca o ombro em posição de impacto, principalmente em muitas reps.
✓ Em vez disso: Aponte os cotovelos para trás a cerca de 45°, de modo que corpo e braços formem uma seta.
✗ A cabeça desce primeiro em direção ao chão.
Por que machuca: Sobrecarrega o pescoço e esconde uma amplitude incompleta.
✓ Em vez disso: Mantenha o pescoço neutro e leve o peito, não o nariz, até o chão.