Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κατωφερείς κάμψεις

Άσκηση με πάγκο για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των πρόσθιων δελτοειδών, των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος και βάλε τα χέρια σε απόσταση περίπου 90 εκ., κρατώντας τον κορμό ψηλά με τα χέρια τεντωμένα. Ανέβασε τα πόδια σε ένα κουτί ή πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Στη συνέχεια, κατέβα μέχρι το στήθος σχεδόν να αγγίξει το έδαφος καθώς εισπνέεις.
Τώρα εκπνεύσε και σπρώξε τον άνω κορμό πίσω στην αρχική θέση σφίγγοντας το στήθος.
Μετά από μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης, μπορείς να ξαναρχίσεις να κατεβαίνεις για όσες επαναλήψεις χρειάζεται.

✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα.
Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση και ο κορμός σταματά να την προστατεύει.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τον κορμό όπως στη σανίδα· το σώμα κινείται ως ένα κομμάτι. Ανέβασε τα χέρια σε ύψος αν δεν μπορείς να το κρατήσεις.
✗ Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια.
Γιατί βλάπτει: Βάζει τον ώμο σε θέση πρόσκρουσης, ειδικά σε πολλές επαναλήψεις.
✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε τους αγκώνες προς τα πίσω στις 45° περίπου, ώστε σώμα και χέρια να σχηματίζουν βέλος.
✗ Το κεφάλι πέφτει πρώτο προς το πάτωμα.
Γιατί βλάπτει: Καταπονεί τον αυχένα και κρύβει μερικό εύρος κίνησης.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και κατέβασε το στήθος, όχι τη μύτη, προς το πάτωμα.