Prsia / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Kľuky s nohami na lavičke

Cvik s lavičkou na hrudník, pomáhajú predné ramená, triceps a predný pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Triceps, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na podlahu na brucho, polož ruky približne 90 cm od seba a drž trup na vystretých pažiach. Chodidlá polož na box alebo lavičku. To je východisková poloha.
2. Potom sa s nádychom spúšťaj, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
3. Teraz vydýchni a vytlač hornú časť tela späť do východiskovej polohy, pričom stláčaj hrudník.
4. Po krátkej pauze v hornej stiahnutej polohe sa môžeš znova začať spúšťať, toľko opakovaní, koľko potrebuješ.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú k podlahe.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát visí v extenzii a stred tela ho prestáva chrániť.

  ✓ Namiesto toho: Stiahni sedacie svaly a spevni sa ako v planku; telo sa hýbe ako jeden celok. Ak to neudržíš, daj ruky na vyvýšenie.

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán.

  Prečo to bolí: Rameno sa dostáva do polohy impingementu, najmä pri veľkom počte opakovaní.

  ✓ Namiesto toho: Smeruj lakte dozadu asi pod 45°, aby telo s rukami tvorilo tvar šípu.

• ✗ Hlava klesá k podlahe ako prvá.

  Prečo to bolí: Namáha krk a skrýva neúplný rozsah pohybu.

  ✓ Namiesto toho: Drž krk v neutrálnej polohe a k podlahe spúšťaj hrudník, nie nos.

Otvoriť v aplikáciiZačať