Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Naprzemienne unoszenie kolan w zwisie (wind sprints)

Eksplozywne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie brzucha.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Jak wykonać

1. Zawiśnij na drążku nachwytem. Ręce i nogi są wyprostowane. To pozycja wyjściowa.
2. Szybko unieś jedno kolano jak najwyżej. Nie bujaj ciałem ani nogami.
3. Natychmiast odwróć ruch, opuszczając tę nogę do pozycji wyjściowej, i jednocześnie unieś drugie kolano jak najwyżej.
4. Kontynuuj naprzemiennie, aż skończysz serię.

Częste błędy

• ✗ Sprint na pełnej prędkości bez rozgrzewki.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda najczęściej naderwują się podczas maksymalnego sprintu, a zimne mięśnie są mniej odporne.

  ✓ Zamiast tego: Rozgrzej się lekkim biegiem, ćwiczeniami biegowymi i 3–4 przebieżkami z narastającą prędkością przed jakimkolwiek wysiłkiem na maksa.

• ✗ Zbyt długi krok ze stopą lądującą daleko z przodu.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są obciążane w rozciągnięciu, co jest typowym mechanizmem naderwania.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj stopą pod biodrami i myśl o odpychaniu podłoża do tyłu, a nie o sięganiu do przodu.

Otwórz w aplikacjiZacznij