Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Sprint na barra

Exercício explosivo com peso corporal para abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular), Explosivo

Como fazer

1. Fique pendurado na barra fixa com pegada pronada. Braços e pernas devem ficar estendidos. Essa é a posição inicial.
2. Comece elevando rapidamente um joelho o mais alto possível. Não balance o corpo nem as pernas.
3. Inverta imediatamente o movimento, voltando essa perna à posição inicial. Ao mesmo tempo, eleve o joelho oposto o mais alto possível.
4. Continue alternando as pernas até completar a série.

Erros comuns

• ✗ Correr em velocidade máxima sem aquecimento.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa estiram com mais frequência durante o sprint máximo, e músculos frios toleram menos.

  ✓ Em vez disso: Aqueça com corrida leve, educativos e 3–4 progressivos antes de qualquer esforço máximo.

• ✗ Passada longa demais, com o pé aterrissando muito à frente.

  Por que machuca: O posterior de coxa recebe carga enquanto está alongado, que é o mecanismo típico de estiramento.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com o pé sob o quadril e pense em empurrar o chão para trás, não em alcançar à frente.

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