Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sprints colgado

Ejercicio explosivo con peso corporal para los abdominales.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono. Brazos y piernas deben estar extendidos. Esta es tu posición inicial.
2. Sube rápidamente una rodilla lo más alto que puedas. No balancees el cuerpo ni las piernas.
3. Invierte de inmediato el movimiento, devolviendo esa pierna a la posición inicial. A la vez, sube la rodilla contraria lo más alto posible.
4. Sigue alternando las piernas hasta completar la serie.

Errores comunes

• ✗ Esprintar a tope sin calentar.

  Por qué duele: Los isquiotibiales se lesionan sobre todo durante el sprint máximo, y los músculos fríos toleran menos.

  ✓ En su lugar: Calienta con carrera suave, ejercicios de técnica y 3–4 progresivos antes de cualquier esfuerzo máximo.

• ✗ Zancada excesiva, con el pie aterrizando muy por delante.

  Por qué duele: El isquiotibial se carga mientras está estirado, que es el mecanismo típico de rotura.

  ✓ En su lugar: Aterriza con el pie bajo las caderas y piensa en empujar el suelo hacia atrás, no en alcanzar hacia delante.

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