Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Knieheben im Wechsel am Hang

Explosive Körpergewichtsübung für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Häng dich im Obergriff an eine Klimmzugstange. Arme und Beine sind gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Zieh ein Knie schnell so hoch wie möglich. Schwinge dabei weder mit dem Körper noch mit den Beinen.
3. Kehre die Bewegung sofort um und bring das Bein zurück in die Ausgangsposition. Zieh gleichzeitig das andere Knie so hoch wie möglich.
4. Wechsle die Beine weiter ab, bis der Satz beendet ist.

Häufige Fehler

• ✗ Ohne Aufwärmen mit voller Geschwindigkeit sprinten.

  Warum es schadet: Die hinteren Oberschenkel zerren am häufigsten beim maximalen Sprint, und kalte Muskeln vertragen weniger.

  ✓ Stattdessen: Wärm dich mit lockerem Laufen, Lauf-ABC und 3–4 Steigerungsläufen auf, bevor du voll belastest.

• ✗ Zu lange Schritte, der Fuß landet weit vorn.

  Warum es schadet: Der Beinbeuger wird in gedehntem Zustand belastet — der typische Zerrungsmechanismus.

  ✓ Stattdessen: Lande mit dem Fuß unter der Hüfte und denk daran, den Boden nach hinten zu schieben, statt nach vorn zu greifen.

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