Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Sprints suspendus

Un exercice explosif au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Suspends-toi à une barre de traction en pronation. Tes bras et tes jambes sont tendus. C'est ta position de départ.
2. Commence en montant rapidement un genou aussi haut que possible. Ne balance ni ton corps ni tes jambes.
3. Inverse immédiatement le mouvement en ramenant cette jambe à la position de départ. En même temps, monte le genou opposé aussi haut que possible.
4. Continue à alterner les jambes jusqu'à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

• ✗ Sprinter à fond sans échauffement.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers se claquent le plus souvent en sprint maximal, et des muscles froids sont moins tolérants.

  ✓ À la place : Échauffe-toi avec de la course facile, des gammes et 3–4 accélérations progressives avant tout effort maximal.

• ✗ Faire de trop grandes foulées, le pied atterrissant loin devant.

  Pourquoi ça fait mal : L’ischio-jambier est chargé en position étirée, le mécanisme typique du claquage.

  ✓ À la place : Pose le pied sous les hanches et pense à repousser le sol vers l’arrière, pas à aller chercher devant.

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