Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων σε κρέμαση (wind sprints)

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρηνή λαβή. Τα χέρια και τα πόδια είναι τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα σηκώνοντας γρήγορα το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς. Μην κάνεις ταλάντευση με το σώμα ή τα πόδια.
3. Αντίστρεψε αμέσως την κίνηση, επιστρέφοντας αυτό το πόδι στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα σήκωσε το άλλο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.

Συχνά λάθη

• ✗ Σπριντ σε πλήρη ταχύτητα χωρίς προθέρμανση.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι παθαίνουν θλάση συχνότερα κατά τα μέγιστα σπριντ, και οι κρύοι μύες είναι λιγότερο ανθεκτικοί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ζεστάσου με χαλαρό τρέξιμο, δρομικές ασκήσεις και 3–4 προοδευτικά τρεξίματα πριν από οποιαδήποτε μέγιστη προσπάθεια.

• ✗ Υπερδιασκελισμός με το πέλμα να προσγειώνεται πολύ μπροστά.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται ενώ είναι σε διάταση, που είναι ο τυπικός μηχανισμός θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με το πέλμα κάτω από τους γοφούς και σκέψου ότι σπρώχνεις το έδαφος προς τα πίσω, όχι ότι απλώνεις μπροστά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα