Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie Bradforda

Ćwiczenie ze sztangą na przednie aktony barków, z pomocą tricepsa.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków

Pomocnicze

Triceps

Sprzęt

Sztanga, Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie), Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce do wyciskania żołnierskiego ze sztangą na wysokości barków, trzymając ją nachwytem (dłonie skierowane do przodu). Wskazówka: chwyt powinien być szerszy niż barki i tworzyć kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem, gdy sztanga jest na dole. To pozycja wyjściowa.
2. Gdy chwycisz sztangę prawidłowym chwytem, unieś ją nad głowę, blokując ramiona.
3. Teraz powoli opuść sztangę za głowę, wdychając powietrze.
4. Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. To jedno powtórzenie.
6. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Wykonywanie bez odpowiedniej mobilności barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest obciążany w pełnej rotacji zewnętrznej, a głowa wysuwa się do przodu; to częsta przyczyna bólu barku i szyi.

  ✓ Zamiast tego: Rób to tylko wtedy, gdy swobodnie utrzymasz tę pozycję z pustym gryfem. W przeciwnym razie wyciskaj przed głową.

Otwórz w aplikacjiZacznij