Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις Bradford/Rocky

Άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl), Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο στρατιωτικών πιέσεων με μια μπάρα στο ύψος των ώμων και πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Συμβουλή: η λαβή πρέπει να είναι πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων και να δημιουργεί γωνία 90 μοιρών ανάμεσα σε πήχη και βραχίονα καθώς κατεβαίνει η μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Αφού πιάσεις τη μπάρα με τη σωστή λαβή, σήκωσέ την πάνω από το κεφάλι κλειδώνοντας τα χέρια.
3. Τώρα κατέβασε αργά τη μπάρα στο πίσω μέρος του κεφαλιού εισπνέοντας.
4. Σήκωσε τη μπάρα ξανά στην αρχική θέση εκπνέοντας.
5. Κατέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση εισπνέοντας. Αυτή είναι μία επανάληψη.
6. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτέλεση χωρίς την απαραίτητη κινητικότητα ώμου.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος φορτίζεται σε πλήρη έξω στροφή και το κεφάλι προβάλλει μπροστά· συχνή αιτία πόνου σε ώμο και αυχένα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε την μόνο αν μπορείς να κρατήσεις άνετα τη θέση με άδεια μπάρα. Αλλιώς, πίεσε μπροστά από το κεφάλι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα