Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Bradford press (Rocky press)

Un exercice à la barre pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des triceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Triceps

Matériel

Barre, Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl), Poussée verticale

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi sur un banc de développé militaire avec une barre à hauteur d'épaules, en prise pronation (paumes vers l'avant). Conseil : ta prise doit être plus large que les épaules et créer un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras quand la barre descend. C'est ta position de départ.
2. Une fois la barre saisie avec la bonne prise, monte-la au-dessus de la tête en verrouillant les bras.
3. Descends maintenant lentement la barre derrière la tête en inspirant.
4. Remonte la barre à la position de départ en expirant.
5. Descends lentement la barre à la position de départ en inspirant. Cela compte pour une répétition.
6. Alterne ainsi jusqu'à avoir fait le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le faire sans avoir la mobilité d’épaule nécessaire.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est chargée en rotation externe complète et la tête part vers l’avant ; c’est une cause fréquente de douleurs d’épaule et de cou.

  ✓ À la place : Ne le fais que si tu tiens la position confortablement avec une barre vide. Sinon, développe devant la tête.

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