Ombros / Iniciante / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento Bradford/Rocky

Um exercício com barra para o deltoide anterior, com auxílio do tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Tríceps

Equipamento

Barra, Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca), Empurrada acima da cabeça

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Sente-se em um banco de desenvolvimento com a barra na altura dos ombros e pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra desce. Esta é a posição inicial.
2. Depois de pegar a barra com a pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços.
3. Agora desça a barra lentamente até a parte de trás da cabeça enquanto inspira.
4. Eleve a barra de volta à posição inicial enquanto expira.
5. Desça a barra lentamente até a posição inicial enquanto inspira. Isso é uma repetição.
6. Alterne dessa forma até completar o número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Fazer sem ter a mobilidade de ombro necessária.

  Por que machuca: O ombro recebe carga em rotação externa máxima e a cabeça se projeta à frente; é uma causa comum de dor no ombro e no pescoço.

  ✓ Em vez disso: Só use se conseguir manter a posição confortavelmente com a barra vazia. Caso contrário, faça o desenvolvimento pela frente.

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