Spalle / Principiante / Multiarticolare

Bradford press / Rocky press

Un esercizio con bilanciere per i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori

Secondari

Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere, Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl), Spinta sopra la testa

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Come si esegue

1. Siediti su una panca per military press con un bilanciere all'altezza delle spalle, con presa prona (palmi rivolti in avanti). Consiglio: la presa deve essere più larga delle spalle e creare un angolo di 90 gradi tra avambraccio e braccio quando il bilanciere scende. Questa è la posizione di partenza.
2. Una volta preso il bilanciere con la presa corretta, sollevalo sopra la testa bloccando le braccia.
3. Ora abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa inspirando.
4. Risolleva il bilanciere alla posizione di partenza espirando.
5. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza inspirando. Questa è una ripetizione.
6. Alterna in questo modo fino a completare il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Farla senza la mobilità di spalla necessaria.

  Perché fa male: La spalla viene caricata in rotazione esterna completa e la testa sporge in avanti; è una causa comune di dolore a spalla e collo.

  ✓ Invece: Usala solo se riesci a tenere comodamente la posizione con il bilanciere scarico. Altrimenti spingi davanti alla testa.

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