Schultern / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bradford Press

Übung mit der Langhantel für die vordere Schulter, unterstützt vom Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter

Sekundär

Trizeps

Equipment

Langhantel, Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl), Überkopfdrücken

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Setz dich auf eine Schulterdrückbank, die Stange auf Schulterhöhe im Obergriff (Handflächen nach vorn). Tipp: Der Griff ist breiter als schulterbreit, sodass beim Absenken ein 90-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Oberarm entsteht. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Wenn du die Langhantel mit der richtigen Griffbreite genommen hast, hebe sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
3. Senke die Stange jetzt einatmend langsam hinter den Kopf.
4. Hebe die Stange ausatmend zurück nach oben.
5. Senke die Stange einatmend langsam vor den Kopf in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
6. Wechsle so weiter ab, bis du die empfohlene Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen hast.

Häufige Fehler

• ✗ Ausführen ohne die nötige Schulterbeweglichkeit.

  Warum es schadet: Die Schulter wird in voller Außenrotation belastet und der Kopf schiebt sich nach vorn; das ist eine häufige Ursache für Schulter- und Nackenschmerzen.

  ✓ Stattdessen: Nutze die Übung nur, wenn du die Position mit der leeren Stange bequem halten kannst. Sonst drück vor dem Kopf.

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