Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press Bradford/Rocky

Ejercicio con barra para el deltoides anterior, con ayuda de los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior

Secundarios

Tríceps

Equipamiento

Barra, Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl), Empuje sobre la cabeza

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco de press militar con una barra a la altura de los hombros y agarre prono (palmas al frente). Consejo: el agarre debe ser más abierto que los hombros y formar un ángulo de 90 grados entre antebrazo y brazo cuando la barra baja. Esta es la posición inicial.
2. Una vez sujeta la barra con el agarre correcto, elévala por encima de la cabeza bloqueando los brazos.
3. Ahora baja la barra despacio por detrás de la cabeza mientras inhalas.
4. Vuelve a subir la barra a la posición inicial mientras exhalas.
5. Baja la barra despacio a la posición inicial (por delante) mientras inhalas. Esto es una repetición.
6. Alterna de esta forma hasta completar el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Hacerlo sin la movilidad de hombro necesaria.

  Por qué duele: El hombro se carga en rotación externa completa y la cabeza se adelanta; es una causa habitual de dolor de hombro y cuello.

  ✓ En su lugar: Úsalo solo si puedes mantener la posición cómodamente con la barra vacía. Si no, haz el press por delante de la cabeza.

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