Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wypychanie nogami na suwnicy

Ćwiczenie na maszynie na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Usiądź na suwnicy do wypychania nóg i postaw stopy na platformie przed sobą w średnim rozstawie (na szerokość barków). (Uwaga: tutaj opisujemy średni rozstaw, który rozwija nogi całościowo, ale możesz wybrać dowolny z trzech rozstawów opisanych w części o ustawieniu stóp).
Zwolnij blokady zabezpieczające platformę i wypchnij ją do góry, aż nogi będą w pełni wyprostowane przed tobą. Wskazówka: nie blokuj kolan. Tułów i nogi powinny tworzyć kąt prosty. To pozycja wyjściowa.
Wdychając powietrze, powoli opuszczaj platformę, aż uda i podudzia utworzą kąt 90 stopni.
Odpychając się głównie piętami i pracując czworogłowymi uda, wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
Powtórz zalecaną liczbę razy, a po skończeniu dokładnie zablokuj zabezpieczenia. Nie chcesz, żeby w pełni obciążona platforma spadła na ciebie.

✗ Opuszczanie tak głęboko, że biodra podwijają się i odrywają od oparcia.
Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod dużym obciążeniem — częsta przyczyna urazów dysku na tej maszynie.
✓ Zamiast tego: Zatrzymaj zejście, zanim kość ogonowa się uniesie. Trzymaj dół pleców dociśnięty do siedziska.
✗ Gwałtowne prostowanie kolan na górze.
Dlaczego szkodzi: Blokowanie kolan pod ciężkim sankami obciąża staw biernie i może go przeprostować.
✓ Zamiast tego: Zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem, z lekko ugiętym kolanem.