Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Leg press

Um exercício na máquina para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. No leg press, sente-se na máquina e posicione as pernas na plataforma diretamente à sua frente com base média (largura dos ombros). (Observação: nesta descrição usamos a base média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
2. Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. O tronco e as pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
3. Enquanto inspira, desça a plataforma lentamente até coxas e pernas formarem um ângulo de 90 graus.
4. Empurrando principalmente com os calcanhares e usando o quadríceps, volte à posição inicial enquanto expira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado e trave as travas de segurança corretamente ao terminar. Você não quer que a plataforma totalmente carregada caia sobre você.

Erros comuns

• ✗ Descer tanto que o quadril enrola e sai do encosto.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga pesada, causa comum de lesão de disco nessa máquina.

  ✓ Em vez disso: Pare a descida antes de o cóccix levantar. Mantenha a lombar pressionada contra o encosto.

• ✗ Estender os joelhos com um tranco no topo.

  Por que machuca: Travar os joelhos sob uma plataforma pesada carrega a articulação passivamente e pode hiperestendê-la.

  ✓ Em vez disso: Pare um pouco antes de travar, com o joelho levemente flexionado.

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