Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Beinpresse

Übung an der Maschine für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich in die Beinpresse und stell die Füße mittelbreit (schulterbreit) auf die Plattform direkt vor dir. (Hinweis: Hier verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die gesamte Beinmuskulatur trainiert; du kannst aber jede der drei Fußpositionen aus dem Abschnitt zur Fußstellung wählen.)
2. Löse die Sicherungsbügel, die die beladene Plattform halten, und drück die Plattform ganz nach oben, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Tipp: Achte darauf, die Knie nicht durchzudrücken. Oberkörper und Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Senk die Plattform beim Einatmen langsam ab, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drück hauptsächlich über die Fersen und mit dem Quadrizeps zurück in die Ausgangsposition und atme dabei aus.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und verriegle die Sicherungen danach ordnungsgemäß. Du willst nicht, dass die voll beladene Plattform auf dich herunterfällt.

Häufige Fehler

• ✗ So tief absenken, dass sich die Hüfte vom Polster abrollt.

  Warum es schadet: Das Becken kippt und die Lendenwirbelsäule beugt sich unter schwerer Last — eine häufige Ursache für Bandscheibenverletzungen an dieser Maschine.

  ✓ Stattdessen: Stoppe das Absenken, bevor sich das Steißbein abhebt. Halte den unteren Rücken ins Polster gedrückt.

• ✗ Die Knie oben durchdrücken.

  Warum es schadet: Ein Durchstrecken unter einem schweren Schlitten belastet das Kniegelenk passiv und kann es überstrecken.

  ✓ Stattdessen: Stoppe kurz vor der Streckung mit leicht gebeugtem Knie.

In der App öffnenLoslegen