Gambe / Principiante / Multiarticolare

Leg press

Un esercizio alla macchina per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti sulla leg press e appoggia i piedi sulla pedana davanti a te con una posizione media (alla larghezza delle spalle). (Nota: qui usiamo la posizione media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi.)
2. Sblocca le sicure che tengono ferma la pedana e spingila in alto finché le gambe non sono completamente distese davanti a te. Consiglio: non bloccare le ginocchia. Busto e gambe devono formare un angolo di 90 gradi esatti. Questa è la posizione di partenza.
3. Inspirando, abbassa lentamente la pedana finché cosce e gambe non formano un angolo di 90 gradi.
4. Spingendo soprattutto con i talloni e usando i quadricipiti, torna alla posizione di partenza espirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto e, quando hai finito, blocca bene le sicure. Non vuoi che la pedana carica ti cada addosso.

Errori comuni

• ✗ Scendere così in basso che il bacino si stacca dallo schienale.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto un carico pesante, una causa comune di lesione discale su questa macchina.

  ✓ Invece: Ferma la discesa prima che il coccige si sollevi. Tieni la zona lombare premuta contro il sedile.

• ✗ Distendere di scatto le ginocchia in cima.

  Perché fa male: Bloccare le ginocchia sotto una slitta pesante carica passivamente l'articolazione e può iperestenderla.

  ✓ Invece: Fermati poco prima della completa estensione, con il ginocchio morbido.

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