Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Nožný lis (leg press)

Cvik na stroji na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Stroje

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Sadni si do stroja na leg press a polož chodidlá na plošinu priamo pred sebou v strednom postoji (na šírku ramien). (Poznámka: Tu opisujeme stredný postoj, ktorý rozvíja nohy celkovo; môžeš však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
2. Uvoľni bezpečnostné páky, ktoré držia plošinu so záťažou, a vytlač plošinu úplne hore, kým nemáš nohy celkom vystreté. Tip: Kolená nezamykaj. Trup a nohy majú zvierať presne 90 stupňov. To je východisková poloha.
3. S nádychom pomaly spúšťaj plošinu, kým stehná a predkolenia nezvierajú uhol 90 stupňov.
4. S výdychom tlač hlavne pätami a pomocou kvadricepsov sa vráť do východiskovej polohy.
5. Opakuj odporúčaný počet opakovaní a po skončení poriadne zaisti bezpečnostné poistky. Nechceš, aby na teba spadla plne naložená plošina.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie tak hlboko, že sa bedrá odlepia od opierky.

  Prečo to bolí: Panva sa podsadí a drieková chrbtica sa pod ťažkou záťažou ohne — častá príčina poranenia platničky na tomto stroji.

  ✓ Namiesto toho: Zastav spúšťanie skôr, než sa ti zdvihne kostrč. Spodný chrbát drž pritlačený k sedadlu.

• ✗ Prudké vystretie kolien v hornej polohe.

  Prečo to bolí: Zamknutie kolien pod ťažkým vozíkom zaťažuje kĺb pasívne a môže ho hyperextendovať.

  ✓ Namiesto toho: Zastav tesne pred úplným vystretím, s mierne pokrčeným kolenom.

Otvoriť v aplikáciiZačať