Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Presse à cuisses

Un exercice sur machine pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Assieds-toi sur la presse à cuisses et place tes pieds sur la plateforme devant toi, écartement moyen (largeur d'épaules). (Remarque : ici on utilise l'écartement moyen décrit plus haut, qui cible le développement global ; tu peux cependant choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
Abaisse les sécurités qui bloquent la plateforme et pousse-la jusqu'en haut, jambes complètement tendues devant toi. Conseil : ne verrouille pas les genoux. Ton buste et tes jambes forment un angle de 90 degrés. C'est ta position de départ.
En inspirant, descends lentement la plateforme jusqu'à ce que tes cuisses et tes mollets forment un angle de 90 degrés.
En poussant surtout avec les talons et en utilisant les quadriceps, reviens à la position de départ en expirant.
Répète le nombre de répétitions recommandé et remets bien les sécurités en place quand tu as fini. Tu ne veux pas que la plateforme chargée te tombe dessus.

✗ Descendre si bas que les hanches se décollent du dossier.
Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous une charge lourde, cause fréquente de blessure discale sur cette machine.
✓ À la place : Arrête la descente avant que le coccyx ne se soulève. Garde le bas du dos plaqué contre le siège.
✗ Claquer les genoux en extension en haut.
Pourquoi ça fait mal : Verrouiller les genoux sous un chariot lourd charge l’articulation passivement et peut la mettre en hyperextension.
✓ À la place : Arrête-toi juste avant le verrouillage, genoux légèrement fléchis.