Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Prensa de piernas

Ejercicio en máquina para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Siéntate en la prensa de piernas y coloca los pies en la plataforma delante de ti, a una anchura media (la de los hombros). (Nota: aquí usamos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; pero puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de colocación de los pies).
Baja los seguros que sujetan la plataforma con peso y empuja la plataforma hasta que las piernas queden totalmente extendidas delante de ti. Consejo: no bloquees las rodillas. El torso y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición inicial.
Mientras inhalas, baja lentamente la plataforma hasta que muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90 grados.
Empujando sobre todo con los talones y usando los cuádriceps, vuelve a la posición inicial mientras exhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado y, al terminar, asegúrate de colocar bien los seguros. No querrás que la plataforma cargada te caiga encima.

✗ Bajar tanto que las caderas se despegan del respaldo.
Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga pesada, una causa habitual de lesión discal en esta máquina.
✓ En su lugar: Detén la bajada antes de que se levante el coxis. Mantén la zona lumbar pegada al asiento.
✗ Bloquear las rodillas de golpe arriba.
Por qué duele: Bloquear bajo una plataforma pesada carga la rodilla de forma pasiva y puede hiperextenderla.
✓ En su lugar: Detente justo antes del bloqueo, con la rodilla ligeramente flexionada.