Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πρέσα ποδιών

Άσκηση σε μηχάνημα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι: Τετρακέφαλοι
Δευτερεύοντες: Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι
Εξοπλισμός: Μηχανήματα
Μοτίβο κίνησης: Κάθισμα
Επίπεδο: Αρχάριος
Τύπος: Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

Κάθισε σε μηχάνημα πρέσας ποδιών και βάλε τα πόδια στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου, σε μεσαία στάση (στο πλάτος των ώμων). (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να διαλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις της ενότητας για τη θέση των ποδιών.)
Κατέβασε τις μπάρες ασφαλείας που συγκρατούν τη φορτωμένη πλατφόρμα και σπρώξε την πλατφόρμα μέχρι πάνω, ώσπου τα πόδια να τεντωθούν πλήρως μπροστά σου. Συμβουλή: φρόντισε να μην κλειδώσεις τα γόνατα. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν τέλεια ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Εισπνέοντας, κατέβασε αργά την πλατφόρμα μέχρι μηροί και κνήμες να σχηματίσουν ορθή γωνία.
Σπρώχνοντας κυρίως με τις φτέρνες και χρησιμοποιώντας τους τετρακεφάλους, επέστρεψε στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και φρόντισε να κλειδώσεις σωστά τις ασφάλειες όταν τελειώσεις. Δεν θέλεις να σου πέσει η πλατφόρμα φορτωμένη.

Συχνά λάθη

✗ Τόσο βαθύ κατέβασμα που οι γοφοί ξεκολλούν από το κάθισμα.
Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό βαρύ φορτίο, συχνή αιτία τραυματισμού δίσκου σε αυτό το μηχάνημα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα την κάθοδο πριν σηκωθεί ο κόκκυγας. Κράτα την οσφύ πιεσμένη στο κάθισμα.
✗ Απότομο κλείδωμα των γονάτων στο πάνω σημείο.
Γιατί βλάπτει: Το κλείδωμα κάτω από βαρύ έλκηθρο φορτίζει παθητικά την άρθρωση του γόνατος και μπορεί να την υπερεκτείνει.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα λίγο πριν από το κλείδωμα, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο.

Άνοιγμα στην εφαρμογή Ξεκίνα