Ramiona / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie ramion Zottmana na modlitewniku

Izolowane ćwiczenie z hantlami na bicepsy, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Biceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Weź hantel do każdej ręki i oprzyj ramiona na modlitewniku lub ławce skośnej. Hantle trzymaj na wysokości barków, łokcie ugięte. Dłonie skieruj w dół. To pozycja wyjściowa.
2. Wdychając powietrze, powoli opuszczaj hantle dłońmi w dół, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy w pełni rozciągnięte.
3. W dolnej fazie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w górę.
4. Wydychając powietrze, siłą bicepsów ugnij ręce, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Pamiętaj, że do pełnego skurczu mały palec powinien znaleźć się wyżej niż kciuk.
5. Mocno napnij bicepsy przez sekundę w pozycji skurczu i obróć nadgarstki tak, aby dłonie znów były skierowane w dół.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij