Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις Zottman σε πάγκο Scott

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους δικέφαλους, με βοήθεια από τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ακούμπησε τους βραχίονες πάνω στον πάγκο Scott ή σε κεκλιμένο πάγκο. Κράτα τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά τους αλτήρες κρατώντας τις παλάμες προς τα κάτω, μέχρι να τεντωθεί ο βραχίονας και οι δικέφαλοι να διαταθούν πλήρως.
3. Τώρα, στο κάτω σημείο της κίνησης, περίστρεψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
4. Καθώς εκπνέεις, λύγισε τα βάρη προς τα πάνω με τους δικέφαλους μέχρι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Θυμήσου ξανά ότι, για να εξασφαλίσεις πλήρη σύσπαση, πρέπει να φέρεις το μικρό δάχτυλο ψηλότερα από τον αντίχειρα.
5. Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και περίστρεψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν ξανά προς τα κάτω.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα