Braços / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Rosca Zottman no banco Scott

Exercício de isolamento com halteres para bíceps, com auxílio de antebraços.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de cotovelo. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um halter em cada mão e apoie a parte superior dos braços no banco Scott ou no banco inclinado. Os halteres devem ficar na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. Segure os halteres com as palmas para baixo. Essa é a posição inicial.
2. Inspirando, desça lentamente os halteres mantendo as palmas para baixo até os braços ficarem estendidos e o bíceps totalmente alongado.
3. Agora, na parte mais baixa do movimento, gire os punhos para que as palmas fiquem para cima.
4. Expirando, use o bíceps para subir os pesos até ele ficar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros. Mais uma vez, lembre-se de que, para garantir a contração completa, você deve levar o dedo mínimo mais alto que o polegar.
5. Contraia o bíceps com força por um segundo na posição contraída e gire os punhos para que as palmas voltem a ficar para baixo.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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