Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca martelo com halteres

Uma rosca em pé com os dois halteres em pegada neutra que desenvolve o braquial, o braquiorradial e o bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps, Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca), Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com a postura ereta segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas para as coxas.
2. Mantendo os cotovelos junto ao corpo, eleve os dois halteres em direção aos ombros com as palmas ainda voltadas para dentro.
3. Faça uma pausa no topo.
4. Desça lentamente até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Não balance o tronco nem deixe os cotovelos avançarem.

Erros comuns

• ✗ Balançar o corpo para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos a cada rep e o tendão do bíceps recebe cargas súbitas.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto com os cotovelos fixos ao lado do corpo e use um peso que consiga subir sem balançar.

• ✗ Deixar o peso cair e estender o cotovelo com um tranco.

  Por que machuca: Um alongamento súbito sob carga é como acontecem as lesões do tendão distal do bíceps.

  ✓ Em vez disso: Desça devagar e mantenha uma leve flexão embaixo.

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