Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Hammercurls mit Kurzhanteln

Stehender Curl mit beiden Kurzhanteln im neutralen Griff, der Brachialis, Brachioradialis und Bizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl), Griff

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Halte die Ellbogen an den Seiten und curle beide Kurzhanteln Richtung Schultern, die Handflächen zeigen weiter nach innen.
3. Halte oben kurz.
4. Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

Tipps

• Nimm keinen Schwung aus dem Oberkörper und lass die Ellbogen nicht nach vorn wandern.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem Körper schwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken ruckt bei jeder Wiederholung und die Bizepssehne bekommt plötzliche Lasten.

  ✓ Stattdessen: Steh aufrecht, die Ellbogen an den Seiten fixiert, und nimm ein Gewicht, das du ohne Schwung curlen kannst.

• ✗ Das Gewicht fallen lassen und den Ellbogen durchschnappen.

  Warum es schadet: Eine plötzliche Dehnung unter Last ist der Mechanismus für Verletzungen der distalen Bizepssehne.

  ✓ Stattdessen: Senk langsam ab und halte unten eine leichte Beugung.

In der App öffnenLoslegen