Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Wechselnde Bizepscurls mit Kurzhanteln

Stehender Curl mit wechselnden Armen im supinierten Griff, der den Bizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell dich hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Curle eine Kurzhantel nach oben und drehe die Handfläche dabei zur Schulter.
3. Spanne oben an und senke dann kontrolliert ab.
4. Wiederhole mit dem anderen Arm und wechsle ab.

Tipps

• Halte die Ellbogen an den Seiten und den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem Körper schwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken ruckt bei jeder Wiederholung und die Bizepssehne bekommt plötzliche Lasten.

  ✓ Stattdessen: Steh aufrecht, die Ellbogen an den Seiten fixiert, und nimm ein Gewicht, das du ohne Schwung curlen kannst.

• ✗ Das Gewicht fallen lassen und den Ellbogen durchschnappen.

  Warum es schadet: Eine plötzliche Dehnung unter Last ist der Mechanismus für Verletzungen der distalen Bizepssehne.

  ✓ Stattdessen: Senk langsam ab und halte unten eine leichte Beugung.

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