Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca alternada com halteres

Uma rosca em pé alternando os braços com pegada supinada que desenvolve o bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Eleve um halter, girando a palma para o ombro conforme ele sobe.
3. Contraia no topo e desça com controle.
4. Repita com o outro braço, alternando.

Dicas

• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e o tronco parado.

Erros comuns

• ✗ Balançar o corpo para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos a cada rep e o tendão do bíceps recebe cargas súbitas.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto com os cotovelos fixos ao lado do corpo e use um peso que consiga subir sem balançar.

• ✗ Deixar o peso cair e estender o cotovelo com um tranco.

  Por que machuca: Um alongamento súbito sob carga é como acontecem as lesões do tendão distal do bíceps.

  ✓ Em vez disso: Desça devagar e mantenha uma leve flexão embaixo.

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