Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Zottman-Curl an der Scott-Bank

Isolationsübung mit der Kurzhantel für den Bizeps, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Belastet Ellbogen. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege die Oberarme auf die Scott-Bank oder eine Schrägbank. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke die Kurzhanteln beim Einatmen mit nach unten zeigenden Handflächen langsam ab, bis deine Oberarme gestreckt sind und der Bizeps vollständig gedehnt ist.
3. Drehe am unteren Punkt der Bewegung die Handgelenke, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
4. Curle die Gewichte beim Ausatmen mit dem Bizeps nach oben, bis er vollständig kontrahiert ist und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind. Denk daran: Für die volle Kontraktion muss der kleine Finger höher sein als der Daumen.
5. Spanne den Bizeps in der kontrahierten Position eine Sekunde lang fest an und drehe die Handgelenke, sodass die Handflächen wieder nach unten zeigen.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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