Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wejścia na podwyższenie z hantlami

Ćwiczenie z hantlami na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej dłoni (dłonie zwrócone do boków nóg).
2. Postaw prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na nie, prostując biodro i kolano prawej nogi. Unoś ciało, odpychając się głównie piętą, a potem dostaw lewą stopę na podwyższenie. Rób wydech w momencie wysiłku.
3. Zejdź lewą nogą, uginając biodro i kolano prawej nogi, i zrób wdech. Wróć do pozycji wyjściowej, stawiając prawą stopę obok lewej w miejscu startu.
4. Powtórz prawą nogą zalecaną liczbę razy, a potem wykonaj ćwiczenie lewą nogą.

Częste błędy

• ✗ Odbijanie się dolną stopą, żeby wskoczyć na górę.

  Dlaczego szkodzi: Pracująca noga omija najtrudniejszą część ruchu, a niekontrolowane zakończenie ustawia kolano w złej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Unieś palce tylnej stopy, żeby nie mogła się odbić, i wypychaj się przez piętę stopy stojącej na skrzyni.

• ✗ Skrzynia za wysoka, kolano znacznie powyżej biodra.

  Dlaczego szkodzi: Start z głębokiego zgięcia pod obciążeniem przeciąża kolano i zmusza dół pleców do zaokrąglenia.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, przy której udo jest mniej więcej równoległe do podłogi lub niżej.

Otwórz w aplikacjiZacznij