Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Ανεβάσματα σε πλατφόρμα με αλτήρες

Άσκηση με αλτήρες για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (με τις παλάμες προς τα πόδια).
2. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στην υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ανέβα στην πλατφόρμα τεντώνοντας τον γοφό και το γόνατο του δεξιού ποδιού. Χρησιμοποίησε κυρίως τη φτέρνα για να ανεβάσεις το υπόλοιπο σώμα και βάλε και το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα. Εκπνέε καθώς καταβάλλεις τη δύναμη για να ανέβεις.
3. Κατέβα με το αριστερό πόδι λυγίζοντας τον γοφό και το γόνατο του δεξιού ποδιού καθώς εισπνέεις. Επέστρεψε στην αρχική όρθια θέση βάζοντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό.
4. Επανάλαβε με το δεξί πόδι για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό.

Συχνά λάθη

• ✗ Ώθηση από το κάτω πόδι για να ανέβεις με άλμα.

  Γιατί βλάπτει: Το πόδι που δουλεύει παραλείπει το πιο δύσκολο κομμάτι, και το ανεξέλεγκτο τελείωμα φέρνει το γόνατο σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ώστε να μην μπορούν να σπρώξουν, και ανέβα σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο κουτί.

• ✗ Κουτί πολύ ψηλό, με το γόνατο πολύ πάνω από τον γοφό.

  Γιατί βλάπτει: Η εκκίνηση από βαθιά κάμψη υπό φορτίο καταπονεί το γόνατο και αναγκάζει την οσφύ να στρογγυλέψει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί που φέρνει τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα