Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Step-up con manubri

Un esercizio con manubri per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Stai in piedi, dritto, con un manubrio in ciascuna mano (palmi rivolti verso i lati delle gambe).
2. Appoggia il piede destro sul rialzo. Sali estendendo anca e ginocchio della gamba destra. Spingi soprattutto con il tallone per sollevare il resto del corpo e porta anche il piede sinistro sul rialzo. Espira mentre fai lo sforzo per salire.
3. Scendi con la gamba sinistra flettendo anca e ginocchio della gamba destra mentre inspiri. Torna in piedi nella posizione iniziale riportando il piede destro accanto al sinistro.
4. Ripeti con la gamba destra per il numero di ripetizioni previsto, poi esegui con la gamba sinistra.

Errori comuni

• ✗ Spingere con il piede a terra per saltare su.

  Perché fa male: La gamba che lavora salta la parte più dura e la chiusura incontrollata porta il ginocchio in una posizione scorretta.

  ✓ Invece: Solleva le dita del piede a terra così non può spingere e sali spingendo con il tallone del piede sul box.

• ✗ Box troppo alto, con il ginocchio molto sopra l'anca.

  Perché fa male: Partire in flessione profonda sotto carico sollecita il ginocchio e costringe la zona lombare ad arrotondarsi.

  ✓ Invece: Scegli un box che porti la coscia circa parallela al pavimento o più in basso.

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