Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Výstupy s jednoručkami

Cvik s jednoručkami na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Postav sa vzpriamene s jednoručkou v každej ruke (dlane k stehnám).
Polož pravé chodidlo na vyvýšenú plošinu. Vystúp na ňu vystretím bedra a kolena pravej nohy. Zvyšok tela zdvíhaj najmä cez pätu a polož na plošinu aj ľavé chodidlo. Pri vynaložení sily na výstup vydychuj.
S nádychom zostúp ľavou nohou pokrčením bedra a kolena pravej nohy. Do pôvodného stoja sa vráť položením pravého chodidla vedľa ľavého do východiskovej polohy.
Opakuj pravou nohou odporúčaný počet opakovaní a potom cvič ľavou nohou.

✗ Odrážanie sa spodnou nohou, aby si vyskočil hore.
Prečo to bolí: Pracujúca noha preskočí najťažšiu časť a nekontrolované dokončenie dostane koleno do zlej polohy.
✓ Namiesto toho: Zdvihni prsty spodnej nohy, aby sa nemohla odraziť, a vytlač sa cez pätu chodidla na stupienku.
✗ Príliš vysoký stupienok, koleno je vysoko nad bedrom.
Prečo to bolí: Štart v hlbokej flexii pod záťažou namáha koleno a núti spodný chrbát guľatiť sa.
✓ Namiesto toho: Vyber stupienok, pri ktorom je stehno približne rovnobežné s podlahou alebo nižšie.