Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Step-ups mit Kurzhanteln

Übung mit Kurzhanteln für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel (Handflächen zeigen zu den Seiten deiner Beine).
2. Stell den rechten Fuß auf die erhöhte Plattform. Steig auf die Plattform, indem du Hüfte und Knie des rechten Beins streckst. Drück dich hauptsächlich über die Ferse hoch und stell dann auch den linken Fuß auf die Plattform. Atme aus, während du die Kraft zum Hochsteigen aufbringst.
3. Steig mit dem linken Bein herunter, indem du Hüfte und Knie des rechten Beins beugst, und atme dabei ein. Kehre in den ursprünglichen Stand zurück, indem du den rechten Fuß wieder neben den linken stellst.
4. Wiederhole mit dem rechten Bein für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und dann mit dem linken Bein.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem unteren Fuß abspringen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Bein überspringt den schwersten Teil, und der unkontrollierte Abschluss bringt das Knie in eine schlechte Position.

  ✓ Stattdessen: Heb die Zehen des hinteren Fußes an, damit sie nicht abdrücken können, und drück dich über die Ferse des Fußes auf der Box hoch.

• ✗ Box zu hoch, sodass das Knie weit über der Hüfte ist.

  Warum es schadet: Ein Start in tiefer Beugung unter Last belastet das Knie und zwingt den unteren Rücken zum Runden.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, bei der der Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder tiefer ist.

In der App öffnenLoslegen