Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výstupy s jednoručkami

Cvik s jednoručkami na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se rovně s jednoručkou v každé ruce (dlaně směřují ke stehnům).
2. Polož pravé chodidlo na vyvýšenou plošinu. Vystup na ni propnutím kyčle a kolena pravé nohy. Tělo zvedej hlavně přes patu a pak na plošinu polož i levé chodidlo. Při výstupu vydechuj.
3. S nádechem sestup levou nohou dolů pokrčením kyčle a kolena pravé nohy. Vrať se do výchozího stoje tím, že položíš pravé chodidlo vedle levého.
4. Opakuj pravou nohou doporučený počet opakování a pak cvič levou nohou.

Časté chyby

• ✗ Odraz spodní nohou, abys vyskočil nahoru.

  Proč to bolí: Pracující noha přeskočí nejtěžší část a nekontrolované dokončení dostane koleno do špatné polohy.

  ✓ Místo toho: Zvedni špičku spodní nohy, aby se nemohla odrazit, a tlač nahoru přes patu nohy na bedně.

• ✗ Bedna tak vysoká, že koleno je vysoko nad kyčlí.

  Proč to bolí: Start z hluboké flexe pod zátěží namáhá koleno a nutí spodní záda ke kulacení.

  ✓ Místo toho: Vyber bednu, u které je stehno zhruba rovnoběžně s podlahou nebo níž.

Otevřít v aplikaciZačít