Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka wyciągu za głowę szerokim chwytem

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne: Najszersze grzbietu
Pomocnicze: Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków
Sprzęt: Wyciąg
Wzorzec ruchu: Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, szyja. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Usiądź na maszynie do ściągania z szerokim drążkiem przypiętym do górnego wyciągu. Ustaw wałek pod kolana pod swój wzrost. Wałki zapobiegają unoszeniu ciała przez opór podpięty do drążka.
Chwyć drążek dłońmi zwróconymi do przodu, stosując zalecany chwyt. Uwaga o chwytach: przy szerokim chwycie dłonie rozstaw szerzej niż na szerokość barków, przy średnim dokładnie na szerokość barków, a przy wąskim węziej niż na szerokość barków.
Trzymając drążek wyprostowanymi przed sobą rękami w wybranym rozstawie, pochyl tułów i głowę do przodu. Wyobraź sobie linię biegnącą od środka drążka do karku. To pozycja wyjściowa.
Wydychając powietrze, ściągnij drążek w dół, aż dotknie karku, prowadząc barki i ramiona w dół i do tyłu. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na napięciu mięśni pleców. Górna część tułowia pozostaje nieruchoma, pracują tylko ręce. Przedramiona mają tylko trzymać drążek, więc nie próbuj ściągać go siłą przedramion.
Po sekundzie w pozycji skurczu ze ściśniętymi łopatkami powoli unieś drążek do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte. W tej fazie wykonuj wdech.
Powtórz ruch zadaną liczbę razy.

✗ Ściąganie drążka za kark.
Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.
✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.
✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.
Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.
✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.