Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις στην τροχαλία πίσω από τον αυχένα με φαρδιά λαβή

Άσκηση με τροχαλία για τους πλατιαίους, με βοήθεια από τους δικέφαλους, την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μηχάνημα έλξεων τροχαλίας με φαρδιά μπάρα στερεωμένη στην πάνω τροχαλία. Φρόντισε να ρυθμίσεις το μαξιλαράκι των γονάτων ανάλογα με το ύψος σου. Τα μαξιλαράκια εμποδίζουν το σώμα σου να σηκωθεί από την αντίσταση της μπάρας.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη λαβή που ορίζεται. Σημείωση για τις λαβές: για φαρδιά λαβή, τα χέρια απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Για μεσαία λαβή, απέχουν όσο το πλάτος των ώμων και για κλειστή λαβή λιγότερο από το πλάτος των ώμων.
3. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου να κρατούν τη μπάρα στο επιλεγμένο πλάτος λαβής, φέρε τον κορμό και το κεφάλι μπροστά. Φαντάσου μια νοητή γραμμή από το κέντρο της μπάρας μέχρι το πίσω μέρος του αυχένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Καθώς εκπνέεις, κατέβασε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει το πίσω μέρος του αυχένα, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τους μύες της πλάτης όταν φτάσεις στη μέγιστη σύσπαση. Ο άνω κορμός μένει ακίνητος και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα· γι' αυτό μην προσπαθείς να την τραβήξεις με τους πήχεις.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ανέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, όπου τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και οι πλατιαίοι πλήρως διατεταμένοι. Πάρε ανάσα σε αυτό το μέρος της κίνησης.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε ακραία έξω στροφή και ο αυχένας προβάλλει μπροστά, καταπονώντας και τα δύο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα στο πάνω μέρος του στήθους, με το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο για να συναντήσει τη μπάρα.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω και τίναγμα με το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και οι πλατιαίοι μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε πίσω μόνο ελαφρά και τράβα τους αγκώνες κάτω, προς τις πίσω τσέπες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα