Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Nackenziehen mit breitem Griff

Übung am Kabelzug für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter, Nacken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich an einen Latzug, an dessen oberem Kabelzug eine breite Stange befestigt ist. Stelle das Kniepolster auf deine Größe ein. Die Polster verhindern, dass dich der Widerstand an der Stange nach oben zieht.
2. Greife die Stange mit nach vorne zeigenden Handflächen in der vorgegebenen Griffbreite. Zu den Griffen: Beim breiten Griff sind deine Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beim mittleren Griff sind sie genau schulterbreit und beim engen Griff enger als schulterbreit.
3. Halte die Stange mit beiden gestreckten Armen in der gewählten Griffbreite vor dir und bring Oberkörper und Kopf nach vorne. Stell dir eine Linie von der Mitte der Stange bis zu deinem Nacken vor. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh die Stange beim Ausatmen nach unten, bis sie deinen Nacken berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln in der vollständig kontrahierten Position anzuspannen. Der Oberkörper bleibt ruhig, nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme halten nur die Stange und leisten sonst keine Arbeit – versuche also nicht, die Stange mit den Unterarmen herunterzuziehen.
5. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde, drücke dabei die Schulterblätter zusammen und führe die Stange dann langsam zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt und der Latissimus vollständig gedehnt ist. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange hinter den Nacken ziehen.

  Warum es schadet: Die Schulter wird in extreme Außenrotation gezwungen und der Kopf schiebt sich nach vorn — das belastet beides.

  ✓ Stattdessen: Zieh zur oberen Brust und heb die Brust leicht an, um der Stange entgegenzukommen.

• ✗ Weit zurücklehnen und mit dem Körper reißen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken trägt die Last und der Latissimus arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich nur leicht zurück und zieh die Ellbogen nach unten Richtung Gesäßtaschen.

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