Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Lat machine dietro la nuca a presa larga

Un esercizio ai cavi per i dorsali, con l'aiuto di bicipiti, parte alta della schiena e deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Bicipiti, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica spalla, collo. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti alla lat machine con una barra larga agganciata alla carrucola alta. Regola il cuscinetto per le ginocchia in base alla tua altezza. I cuscinetti impediscono che il peso agganciato alla barra ti sollevi.
2. Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti, usando la presa prevista. Nota sulle prese: per una presa larga le mani devono essere più larghe delle spalle; per una presa media alla larghezza delle spalle; per una presa stretta più strette delle spalle.
3. Con entrambe le braccia distese sopra di te e la barra alla larghezza scelta, porta busto e testa in avanti. Immagina una linea che va dal centro della barra alla nuca. Questa è la posizione di partenza.
4. Espirando, porta la barra verso il basso finché non tocca la nuca, portando spalle e braccia in basso e indietro. Consiglio: concentrati sul contrarre i muscoli della schiena una volta raggiunta la massima contrazione. La parte alta del busto deve restare ferma e si devono muovere solo le braccia. Gli avambracci servono solo a tenere la barra: non cercare di tirarla giù con gli avambracci.
5. Dopo un secondo in contrazione stringendo le scapole, riporta lentamente la barra alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese e i dorsali completamente allungati. Inspira durante questa fase del movimento.
6. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Tirare la barra dietro il collo.

  Perché fa male: La spalla viene forzata in rotazione esterna estrema e la testa sporge in avanti, sollecitando entrambi.

  ✓ Invece: Tira verso la parte alta del petto, sollevando leggermente il petto per andare incontro alla barra.

• ✗ Inclinarsi molto indietro e strattonare con il corpo.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico e i dorsali lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Inclinati indietro solo leggermente e tira i gomiti in basso verso le tasche posteriori.

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