Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage nuque prise large

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite épaule, cou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi à une machine de tirage vertical équipée d'une barre large fixée à la poulie haute. Règle bien le coussin des genoux à ta taille. Ces coussins empêchent ton corps d'être soulevé par la charge.
2. Saisis la barre paumes vers l'avant avec la prise indiquée. À propos des prises : en prise large, tes mains sont plus écartées que la largeur des épaules. En prise moyenne, elles sont écartées à largeur d'épaules, et en prise serrée, moins que la largeur des épaules.
3. Bras tendus devant toi, barre tenue avec l'écartement choisi, avance le buste et la tête. Imagine une ligne allant du centre de la barre jusqu'à l'arrière de ta nuque. C'est ta position de départ.
4. En expirant, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de ta nuque, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Conseil : concentre-toi pour serrer les muscles du dos en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile, seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font que tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée, omoplates serrées, remonte lentement la barre à la position de départ, jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes grands dorsaux complètement étirés. Inspire pendant cette phase.
6. Répète ce mouvement le nombre de répétitions prévu.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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