Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Puxada aberta por trás da nuca

Exercício no cabo para dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e deltoide posterior.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro, pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra longa presa à polia alta. Ajuste o apoio dos joelhos à sua altura. Esses apoios impedem que o corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, usando a pegada prescrita. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros, e na pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, leve tronco e cabeça para a frente. Imagine uma linha do centro da barra até a nuca. Essa é a posição inicial.
4. Expirando, desça a barra até ela tocar a nuca, levando ombros e braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer parado e só os braços se movem. Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra com os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, juntando as escápulas, suba a barra lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e as dorsais totalmente alongadas. Inspire durante esta fase do movimento.
6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.

Erros comuns

• ✗ Puxar a barra por trás da nuca.

  Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.

  ✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.

• ✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.

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