Plecy / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie jednorącz z ręcznikiem

Ćwiczenie na drążku na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, przedramion i najszerszych grzbietu.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Przedramiona i chwyt, Najszersze grzbietu

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Zacznij od przewieszenia ręcznika przez drążek.
2. Chwyć drążek jedną ręką podchwytem (dłoń skierowana do siebie). Jedna ręka trzyma drążek, druga ręcznik.
3. Odchyl tułów do tyłu o ok. 30 stopni, wyginając dolną część pleców i wypychając klatkę. To pozycja wyjściowa.
4. Podciągnij tułów w górę, aż drążek dotknie górnej części klatki, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. Podczas tej fazy ruchu rób wydech. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na ściśnięciu mięśni pleców. Górna część tułowia ma pozostać nieruchoma podczas przemieszczania się w górę – poruszają się tylko ramiona. Przedramiona nie wykonują żadnej pracy poza trzymaniem drążka.
5. Po sekundzie w skurczu zacznij robić wdech i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
7. Zmień rękę i powtórz ruch.

Częste błędy

• ✗ Próbowanie bez bazy z podciągań z obciążeniem.

  Dlaczego szkodzi: Łokieć i ścięgno bicepsa dostają ogromne obciążenie i mogą ulec urazowi.

  ✓ Zamiast tego: Buduj siłę podciąganiami z obciążeniem i asekurowanymi negatywami na jednej ręce, a przy jakimkolwiek bólu łokcia przerwij.

Otwórz w aplikacjiZacznij