Záda / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Shyb na jedné ruce (s ručníkem)

Cvik na hrazdě na horní část zad, zapojuje také biceps, předloktí a široké svaly zádové.

Ve zkratce

Hlavní

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy)

Vedlejší

Biceps, Předloktí a úchop, Široký sval zádový

Vybavení

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikální tah, Flexe lokte (zdvih)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Nejprve přehoď přes hrazdu ručník.
2. Uchop hrazdu dlaní k sobě. Jedna ruka drží hrazdu, druhá drží ručník.
3. Zakloň trup asi o 30 stupňů, prohni spodní záda a vypni hrudník. To je tvoje výchozí pozice.
4. Přitáhni trup nahoru, dokud se hrazda nedotkne horní části hrudníku – táhni ramena a nadloktí dolů a dozadu. Během této fáze vydechni. Tip: V plné kontrakci se soustřeď na zatnutí zádových svalů. Trup zůstává během pohybu prostorem nehybný, hýbou se jen paže. Předloktí nedělají nic jiného, než že drží hrazdu.
5. Po sekundě v kontrakci se s nádechem pomalu spouštěj zpět do výchozí pozice, dokud nejsou paže plně natažené a široké svaly zádové plně protažené.
6. Opakuj podle předepsaného počtu opakování.
7. Vyměň paže a pohyb zopakuj.

Časté chyby

• ✗ Pokusy bez základu shybů se zátěží.

  Proč to bolí: Loket a šlacha bicepsu nesou obrovskou zátěž a mohou se poranit.

  ✓ Místo toho: Buduj to přes shyby se zátěží a asistované negativy na jedné ruce a při jakékoli bolesti lokte přestaň.

Otevřít v aplikaciZačít