Πλάτη / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Έλξη με υπτιασμό με ένα χέρι

Άσκηση σε μονόζυγο για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πήχεων και των πλατιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή, Πλατιαίοι

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Για αυτή την άσκηση, ξεκίνα περνώντας μια πετσέτα γύρω από το μονόζυγο.
2. Πιάσε το μονόζυγο με την παλάμη να κοιτάζει προς εσένα. Το ένα χέρι κρατά το μονόζυγο και το άλλο την πετσέτα.
3. Γείρε τον κορμό προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τράβα τον κορμό προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τους μύες της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, άρχισε να εισπνέεις και κατέβασε αργά τον κορμό στην αρχική θέση, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και οι πλατιαίοι να διαταθούν πλήρως.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσπάθεια χωρίς βάση από chin-up με βάρη.

  Γιατί βλάπτει: Ο αγκώνας και ο τένοντας του δικεφάλου δέχονται τεράστιο φορτίο και μπορούν να τραυματιστούν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χτίσε με chin-up με βάρη και υποβοηθούμενα αρνητικά με ένα χέρι, και σταμάτα σε οποιονδήποτε πόνο στον αγκώνα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα